Cara Melatih Lompatan Smash ---- CARA MELATIH TIMING SMASH

Cara Melatih Lompatan Smash

Cara Melatih Lompatan  Smash

Selamat Sobat Kumpulan Olahraga semua, pada kesempatan ini saya akan coba mengulas beberapa cara untuk memaksimalkan Jumping Smash pada permainan Bola Voly, dikarenakan untuk melakukan Jumping Smash ini diperlukan Otot yang kuat agar kaki kita dapat melontarkan tubuh kita ke udara.

dalam Teknik Permainan Bola Volly melakukan Jumping atau lompatan dalam smash perlu anda ketahui ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya sebagai berikut :

Teknik Awalan

1. Awalan
2. Lompatan
3. Timing atau waktu yang tepat untuk melakukan jumping pada waktu bola sudah di umpankan oleh toser atau set upper 
4. mendarat yang baik dengan lutut di tekuk agar tidak terjadi cedera.

hal tersebut merupakan hal yang perlu diperhatikan sebelum anda berlatih dalam peningkatan jumping atau lompatan dalam bola voli. hal tersebut sangat penting agar smash yang kita lakukan keras dan menukik tajam ke arah lapangan lawan dan semakin tinggi lompatan anda akan semakin mudah mengarahkan bola dan mematikan serangan lawan.

nahhh... di bawah ini saya akan memberikan sedikit tips untuk melatih Lompatan agar lebih tinggi adalah sebagai berikut :

 

1. Cara Melatih Lompatan Smash ---- PEMANASAN/WARMINGUP

Sebelum kita melakukan Latihan Untuk Meningatkan Lompatan Smash dianjurkan dan wajib dilakukan adalah pemanasan baik statis maupun pemanasan secara dinamis  tujuan dari pemanasan ini adalah meregangkan Sendi-sendi dan otot kita agar dapat menerima dan siap dalam menghadapi latihan yang akan kita lakukan, juga agar meminimalisir terjadinya Cedera.

 

2. Cara Melatih Lompatan Smash ---- LARI BIASA/LARI SPRINT

Untuk melatih tungkai kaki bisa kita lakukan Lari baik itu Joging maupun Sprint, sebaiknya kita lakukan Joging terlebihdahulu kemudian diselingi Oleh sprint-sprint pendek.

 

3. Cara Melatih Lompatan Smash ----LOMPAT TANGGA

Untuk lompat tangga dapat dilakukan dengan menaiki tangga dengan cara loncat dengan cara jingjit sampai bagian paha dan betis kita terasa panas dan pegal, 

 

4. Cara Melatih Lompatan Smash ----LOMPAT TALI ATAU SKIPPING 

 Untuk lompat tali / Skipping diperlukan tali skiping ingat (bukan tali rapi'a aplagi tali sepatu ya... hehehe), kita lakukan secara bertahap dan dengan intensitas yang rendah, dan pada ulangan berikut nya hitungan (menit) kita naikan dan intensitas nya juga kita naikan. disamping untuk melatih loncatan permainan skiping juga bisa meningkatkan Agilitas/Kelincahan kita.

 

5.Cara Melatih Lompatan Smash ----LAKUKAN LONCAT KIDANG

Gerakan ini adalah berlari seperti kidang atau posisi jingjit (Klo bhsa sundanya sih ENGKLE... Hehehe), gerakan ini berfungsi untuk meningkatkan dan menguatkan Otot kaki dan agar loncatan kita menjadi ringan walaupun hanya menggunakan sebelah kaki. 

Pull Up

 

7. Cara Melatih Lompatan Smash ---- PUSH UP,SET UP,RANGEN,FULL UP

Sebaiknya Lakukan lah gerakan ini setiap hari karena disamping badan kita menjadi bagus dan terbentuk, juga disisi lain kita melatih daya lecutan badan ketika kita melakukan Smash, dan dengan gerakan ini ketika kita melakukan smash lompatan smash kita akan tinggi dan anteng (ga cepat turun).

 

8. Cara Melatih Lompatan Smash ---- GERAKAN KOMBINASI/SKOTCHTRAS

Lakukan lah Step cepat selama beberapa detik kemudian setelah itu diteruskan dengan melakukan gerakan seperti posisi  pus-up akan tetapi ketika itu badan dilentingkan Kebawah dan setelah itu jongkok kemudaian loncat dan badan dilecutkan kebelakang. 

9. Cara Melatih Lompatan Smash ---- LATIHAN LAINNYA 

Push Up

1. Cari kursi atau bata atau benda lain yang anda susun sampai setinggi kursi pada umumnya (misal kursi sekolah), berlatihlah melompati kursi itu ke kiri dan ke kanan, jangan ke depan dan belakang (kalo pake kursi ntar kesenggol). Lakukan secara rutin dan dalam jumlah yang semakin bertambah sesuai kemampuan agan Misal : minggu pertama agan hanya kuat 10x, agan coba terus sampe lompatan agan terasa ringan, jika sudah terasa ringan tambah lagi porsinya jadi 20x. Begitu terus berulang-berulang, jika terasa ringan tambah 10 porsinya sampe batas kemampuan agan. Pelan latihannya namun pasti hasilnya bagus

2. Latihan lompat kodok, jika agan mampu, dapat sedikit diberi beban

3. Skotch Jump , jika agan mampu, sikap tubuh saat mendarat lebih di jongkok kan lagi lutut yg menghadap kedepan .

4. rutin lakukan lari-lari

5. back up

6. sit up

Sit Up

7. Ngebeban/Besi biasanya kebanyakan pemain yang lompatan nya sangat tinggi menggunakan cara yang satu ini, ini disebabkan cara inilah yang sangat ampuh agar lompatan kita tinggi dan anteng ketika diudara, akan tetapi untuk melakukan beban ini diperlukan instruktur dikarenakan sangat berbahaya salah-salah bukan lompatan yang tinggi malah biaya rumah sakit hehe......!!!

 

Cara Melatih Lompatan Smash ---- CARA MELATIH TIMING SMASH

1.Gerakan langkah kaki
Ingat saat anda melakukan gerakan jumping smash awal langkah pertama jangan berlari karena anda akan kesulitan dalam melakukan smash. jadi bergeraklah dengan car berjalan mungkin anda bisa lakukan dengan 2,atau 3 langkah.

2.Latihan tanpa bola
Lakukanlah latihan jumping ya anggap aja seperti anda bermain akan tetapi kali ini tidak ada bolanya,ini untuk melatih timing anda biar bisa pas sama bola yang diumpankan dari toser.

3.Latihan menggunakan bola
Latihan ini bisa anda lakukan dengan cara mengajak toser,kemudian bola diberikan kepada pengumpan lakukanlah smash dengan pelan-pelan dulu,Kalau timing sudah pas dan anda benar-benar lakukanlah dengan sekeras mungkin.

Demikianlah tips cara melatih jumping/lompatan smash dalam bola voli.Anda bisa langsung mempraktekannya.Kalau sudah bandingkan dengan sebelum anda latihan.Usahakan latihan rutin jangan malasn ya.Semoga bisa bermanfaat.Terima kasih

Cara Melatih Power Smash bola voli

PURNAMA VOLI

Cara Melatih Power Smash bola voli ~ Sobat volimaniak. sudah lama saya tidak posting lagi ke topik permainan bola voli..tetapi untuk kali ini saya akan sedikit menguraikan dan memberikan wawasan kepada anda semua tentang Cara melatih power smash bola voli . dari sekian banyak pemain bola voli pasti memiliki trik khusus dan mempunyai prinsip-prinsip khusus dalam melatih dari tiap aspek ketrampilan bola voli, dari pasing, smash dan servis. dari berbagai tehnik dasar itu banyak orang melihat orang bisa bermain bola voli dengan baik dan kelihatan menarik adalah dilihat dari sisi smashnya.

Smash merupakan hal yang sangat penting khususnya dalam pola penyerangan yang bertujuan untuk mematahkan serangan lawan atau menghasilkan poin. dengan berbagai strategi dan latihan tentunya anda semua juga akan bisa melakukannya dengan baik. dan semua itu juga tidak lepas dari faktor internal dan bakat anda. setelah ada bakat dan niat yang keras untuk berlatih dengan proporsi latihan yang benar anda akan dengan cepat untuk menguasai tehnik smash yang baik dan keras.

dari berbagai uraian yang saya ungkapkan diatas, banyak orang memimpikan untuk bisa semash yang keras dan tajam.. sebenarnya sudah pada tahu gak sih faktor apa saja yang bisa menghasilkan smash yang keras... salah satu faktor utama dalam smash adalah jumping atau biasa dikenal dengan lompatan. dengan lompatan yang tinggi anda akan lebih leluasa menguasai bola dan mengarahkan bola ke ruang kosong dan tentunya akan menghasilkan nilai.

smash bisa dilatih dengan beberapa tahap. perlu diperhatikan sebelum anda menguasai smash yang baik anda harus punya inisaitif dan menganalisis gerakan anda. atau penentuan pada saat kapan anda harus jumping dan kapan anda harus memukul.. dan ini biasa disebut dengan timing. dengan timing yang tepat anda akan lebih memaksimalkan power anda. sebenarnya dalam smash tidak hanya berasal dari kekuatan tangan saja melainkan juga power dari pinggang anda dan seberapa jauh atau tinggi lompatan anda.

sebelum anda melakukan larihan alangkah baiknya anda mengetahui kemampun atau kondisi fisik anda. anda bisa lihat cara mengukur kesegaran jasmani. berikut ini akan saya uraikan cara-cara melatih power yang bisa anda pelajari dengan alat yang minimalis dan seadanya. tidak harus dengan alat yang mahal juga. semua bisa dilakukan sesuai dengan keinginan anda dan dimana saja...langsung saja ya :

a. Melatih power lengan

latihan yang bisa diterapkan dalam latihan ini adalah dengan melakukan serangkaian latihan untuk bisa meningkatkan power anda diantaranya adalah :

1. push up rutin 30-50 kali tiap hari bahka bisa anda tingkatkan lagi kalau kemampuan anda sudah meningkat
2. latihan beban depergelangan dengan beban ringan.. anda bisa memakai barbel atau alat seadanya dengan beban 1kg atau bisa lebih. latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pada pergelangan tangan anda. dan tentuya untuk meningkatkan foles anda. atau memukul bola dengan top spin. ini menjadi alternatif tersendiri ketika anda menjumpai umpan2 yang jauh dan mungkin bisa dari sektor 3 meter atau 4 meter. dengan penguasaan foles yang baik anda akan bisa menghasilkan pukulan melambung ke bawah

b. Melatih power bahu

salah satu faktor utama adalah terletak pada bahu yaitu yang merupakan poros utama dalam smash..karena semakin keras ayunan anda akan semakin menghasilkan smash yang maksimal. adapaun latihan yang bisa dilakukan adalah :

• anda bisa menggunakan barbel dan mengayunkannya memutar searah jam dan bisa juga kebalikannya . hal ini bertujuan untuk melenturkan rotasi bahu anda saat memukul agar tidak terhalang.
• selain barbel anda bisa juga menggunakan alat sederhana dari botol aqua yang kosong bisa dari yang kecil ukuran 200ml atau 1L dan ujungnya diikat dengan tali terserah. prinsip latihannya juga bisa anda lakukan seperti cara diatas.
• berjalan dengan tangan. latihan ini bisa anda lakukan dengan berpasangan. caranya suruh teman anda memegang kaki anda dan anda bisa berjalan merangkak dengan tangan agar kekuatan pada pergelangan, telapak tangan dan bahu meningkat

c. Melatih timing / waktu memukul bola

latihan ini sering kali dilupakan oleh pemain. padahal latihan ini adalah latihan yang penting juga.. alternatif yang bisa dilakukan adalah dengan menggantung bola diatas bisa diikat pake tali apapun dan anda bisa mulai latihan dengan memukul bola dengan jumping agar perkenaan bola bisa maksimal. dan jangan lupa pahami setiap perkenaan bola agar nantinya kalian bisa mengarahkan bola untuk menghindari blok.

Induk organisasi bola voli nasional (PBVSI) dan internasional (FIVB)

Posted by sherly dessianti at 7:05 AM

Induk organisasi bola voli nasional (PBVSI) dan internasional (FIVB). Induk olahraga bola voli nasional di indonesia adalah PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia), sedangkan induk olahraga bola voli internasional atau dunia adalah FIVB (Federation Internationale de Volleyball).

Sejarah berdirinya induk organisasi bola voli nasional (PBVSI) dan internasional (FIVB)
Sejarah olahraga bola voli
Sebenarnya bola voli telah dikenal sejak abad pertengahan, terutama romawi. Setelah itu permainan ini diperkenalkan di jerman dengan nama “Faustball” pada tahun 1893. Kemudian pada tahun 1895, William G.Morgan menciptakan sebuah permainan semacamnya, yang kemudian permainan tersebut diberi nama minonette. William G. Morgan adalah seorang direktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) di YMCA (Young Men Christian Association) di kota Holyoke, negara bagian Massachusetts, Amerika Serikat. Dasar yang digunakan dalam permainan minonette ini adalah memukul-mukul bola yang melayang secara hilir mudik di udara. Nama minonette ini kemudian dirubah menjadi volleyball (bola voli) pada tahun 1896.
Kemudian karena banyak masyarakat yang menyukai permainan ini, perkembangan permainan olahraga bola voli ini menjadi begitu cepat dan menyebar luas hingga ke seluruh dunia. Kemudian pada tahun 1947 dibentuklah induk organasasi bola voli dunia dengan nama IVBF (International Volley Ball Federation) dengan beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di paris, Perancis. Induk organsisasi bola voli internasional IVBF atau yang sekarang dikenal dengan nama FIVB adalah induk organisasi olah raga bola voli yang mengatur regulasi pertandingan dan peraturan umum bola voli di seluruh dunia atau internasional. 

Sejarah Berdirinya PBVSI

 
PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) adalah induk organisasi bola voli nasional. PBVSI mempunyai peran untuk mengatur regulasi pertandingan dan peraturan umum bola voli di indonesia.
Pada tahun 1953 dimana Pekan Olahraga Nasional (PON) III selesai diselenggarakan, Pengurus Ikatan Perhimpunan Volleyball Surabaya (I.P.V.O.S) mengadakan rapat pengurus pada pertengahan tahun 1954. Dalam rapat IPVOS tersebut menghasilkan ide atau keputusan untuk membentuk sebuah organisasi induk bola voli nasional. Untuk mewujudkan ide tersebut, pengurus IPVOS mengirim seorang untuk menemui pengurus Komite Olimpiade Indonesia (KOI) di jakarta. Pada waktu itu, atas bantuan dari dokter Aziz Saleh yang merupakan Ketua Komisi Teknik KOI, diadakanlah suatu pertemuan antara IPVOS (Ikatan Perhimpunan Volleyball Surabaya) dan PERVID (Persatuan Volleyball Indonesia Djakarta). Pertemuan tersebut menghasilkan beberapa keputusan, antara lain:
IPVOS dan PERVID menyetujui untuk menjadi sponsor atau perintis dalam mendirikan sebuah top organisasi atau induk organisasi bola voli di indonesia.
Menunjuk bapak Wim J. Latumetan yang merupakan tokoh olahraga sebagai formatul tunggal dengan tugas menjadi ketua atau pengurus pertama induk organisasi bola voli indonesia. Kemudian pada 22 januari 1955 diadakan rapat penyusunan pengurus organisasi bola voli indonesia yang tertinggi tersebut yang bertempat di stadion Ikada Jakarta. Hari itu juga merupakan hari resmi lahirnya induk organisasi bola voli nasional PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). Dengan susunannya sebagai berikut:

• Wim J. Latumetan sebagai Ketua 
• Erwin Baharudin sebagai Wakil ketua
• Soewarno sebagai Penulis dan merangkap bendahara
• S. Adi Widjaja sebagai Komisi pertandingan
• Da Graza sebagai Komisi teknik dan pemilih
• Alimuddin Nasution, Soemadi, R Heinz, Coenraad, W Jocom, dan Soebronto sebagai anggota
• W. Kho Kuy Liong sebagai Komisaris daerah yang berkedudukan di surabaya

Setelah itu pada bulan maret 1955, PBVSI disyahkan oleh KOI sebagai induk organisasi bola voli tertinggi di indonesia. Pada tahun yang sama itu pula, PBVSI mendapat pengesahan sementara dari IVBF (International Volleyball Federation) yang merupakan induk organisasi bola voli dunia yang bermarkas besar di Paris, Perancis.
Dan pada akhirnya bulan oktober 1959, PBVSI resmi menjadi anggota IVBF atau sekarang yang dikenal dengan sebutan FIVB. Pada saat itu telah ada 64 negara anggota FIVB/ IVBF, dan PBVSI menjadi anggota yang ke 62.

Sejarah berdirinya FIVB (Fédération Internationale de Volleyball)

 
Pada tahun 1947, beberapa federasi nasional eropa mendirikan suatu badan atau organisasi internasional untuk permainan bola voli. empat belas federasi nasional menghadiri pertemuan Kongres Konstitutif pada bulan april 1947 tersebut dan mewakili lima benua yang berbeda. Pada saat itu pula entitas secara resmi dibentuk dengan Paul Libaud dari perancis sebagai presiden pertamanya.
Setelah 2 tahun kemudian, salah satu tujuan dari kongres 1947 tersebut akhirnya tercapai dengan digelarnya acara kejuaraan voli internasional untuk pertama kalinya. Setelah itu pada tahun 1952 turnamen kejuaraan voli perempuan juga diperkenalkan.
Pada tahun 1964, penambahan olahraga bola voli untuk program olimpiade didukung oleh IOC. Pada tahun tersebut jumlah federasi nasional yang bergabung dengan FIVB telah tumbuh dan berkembang menjadi 89 anggota. Setelah itu pada tahun 1969, kejuaraan internasioan piala dunia mulai diperkenalkan.
Dan setelah Mr. Libaud dari perancis tersebut pensiun dan terpilihnya Mr. Rubén Acosta Hernandez dari meksiko untuk posisi presiden pada tahun 1984, kantor pusan FIVB yang terpusat di Paris, Perancis dipindahkan ke Lausanne, Swiss. Setelah itu kebijakan-kebijakan untuk memajukan bola voli di seluruh dunia mulai ditingkatkan, seperti membentuk kompetisi laki-laki dan perempuan (Liga Dunia, pada tahun 1990, serta Grand Prix, pada tahun 1993), indikasi voli Pantai sebagai event Olimpiade (1996) dan beberapa perubahan dalam aturan main dan bertujuan meningkatkan visibilitas publik. Dan pada tahun 2010, sebanyak 220 federasi nasional telah bergabung atau beafiliasi dengan FIVB.
Demikianlah artikel mengenai sejarah induk organisasi bola voli nasional (PBVSI) dan internasional (FIVB). Semoga bermanfaat, jangan lupa baca juga “pengertian libero dalam permainan olahraga voli”.

Macam-macam posisi pemain bola voli beserta nama dan tugasnya

Posted by sherly dessianti at 9:05 AM

Macam-macam posisi pemain bola voli beserta nama dan tugasnya. Dalam permainan olahraga bola voli, masing-masing pemain memiliki tugas dan perannya masing-masing. Dan fungsi atau tugas dari pemain bola voli ini sangat erat kaitannya dengan posisi pemain. Bagi sebagian orang yang bukan pemain voli mungkin sangat bingung dengan aturan posisi dan macam-macam posisi dalam permainan bola voli ini. oleh karena itu pada artikel kali ini akan sedikit kami share mengenai macam-macam posisi pemain dalam bola voli, sebutan atau nama-nama pemain berdasarkan posisi dan tugasnya, serta aturan perputaran (rotasi)  pemain  dalam olahraga bola voli.

Berikut ini adalah gambar macam-macam posisi pemain bola voli:

Dalam bentuk (formasi) permainan bola voli, pemain nomor satu disebut/ dinamakan sebagai server (pemain yang melakukan servis), pemain kedua dan keempat dinamakan spiker (smasher), pemain ketiga dinamakan tosser atau set-upper, pemain nomor lima dan enam dinamakan sebagai defender atau libero. Berikut penjelasan mengenai fungsi peran atau tugas dari setiap pemain tersebut:

• Set-upper atau tosser adalah pemain bola voli yang bertugas sebagai pengatur serangan dari tim. Tosser umumnya akan mengumpan atau mengoper bola ke rekan tim dengan berbagai variasi umpan untuk spiker sehingga spiker bisa melakukan serangan yang menyulitkan atau bahkan mematikan pihak lawan. Kualiatas umpan serta kecerdasan dari tosser dalam memberikan variasi-variasi umpan mempunyai peran yang sangat besar untuk kemenangan tim. Selain sebagai pengatur serangan, seorang tosser juga harus mengusai teknik smash dan blocking. 
• Spiker (smasher) adalah pemain bola voli yang bertugas untuk melakukan pukulan smash atau melakukan serangan sehingga menghasilkan poin atau nilai buat tim. Seorang spiker harus memiliki kemampuan melakukan serangan seperti pukulan smash yang baik. Karena posisi spiker selalu berada di depan, yaitu posisi 2 dan 4, seorang spiker harus juga bisa menguasai teknik blocking (membendung serangan lawan).
• Libero adalah pemain bola voli yang bertugas untuk menerima atau menahan serangan-serangan dari lawan. Karena peran seorang libero adalah menahan atau menerima bola serangan lawan dengan menggunakan passing, baik passing atas ataupun passing bawah, maka seorang yang berperan sebagai libero harus memiliki atau menguasai teknik passing dengan sangat baik. Pemain libero bebas keluar masuk akan tetapi tidak boleh melakukan pukulan smash ataupun melakukan blocking.
• Defender adalah pemain bola voli yang bertahan untuk menerima serangan lawan.

Perputaran atau pergeseran posisi pemain (Rotasi)
Perputaran posisi pemain dilakukan ketika terjadi pergantian bola servis, dan tim yang melakukan perputaran atau pergeseran posisi pemain adalah tim yang melakukan servis. Perputaran posisi pemain ini dilakukan searah jarum jam.

Peraturan resmi pertandingan olahraga bola voli

Posted by sherly dessianti at 9:46 AM

Peraturan resmi pertandingan olahraga bola voli. Untuk memainkan permainan atau olahraga bola voli dengan benar, ada beberapa peraturan yang harus diterapkan dan dipenuhi. Hal ini mengacu pada peraturan bola voly berstandar internasional. Contohnya peraturan atau syarat bola voly adalah peraturan lapangan bola voly, lama permainan, pergeseran pemain jumlah pemain, dan sebagainya. Untuk lebih jelasnya mengenai peraturan olahraga bola voly dapat anda lihat di bawah ini:

1. Lapangan Bola voly

Untuk persoalan lapangan pada permainan bola voly yaitu berbentuk empat persegi panjang dengan ukurannya adalah Lebar 9 m, panjang 18 m, lebar garis 5 cm.

2. Jaring Net

• Panjang                                               : 9,5 meter

• Lebar                                                  : 1,00 meter

• Lebar mata jaring                               : 10 centimeter

Pada bagian atas net harus ada pita putih yang lebarnya 5 centimeter

• Tinggi jarring net pada voli putra              : 2,43 meter

• Tinggi net pada voli puti                            : 2, 24 meter

Pada kedua tepi net harus dipasang antenna yang letaknya lurus di atas garis lapangan. Warna antenna harus belang kontra puti hitam misalnya. Panjang antenna 1,80 meter. Antena terbuat dari bahan yang elastis dengan diameter 1 centimeter.

3. Bola

• Diameter bola voly                                       : 65 cm – 67 cm

• Berat                                                             : 250 – 280 gram

• Tekanan udara                                               : 0,48 kg/cm2 – 0,52 kg/cm2

• Jumlah jalur                                                  : 12 – 18 jalur

Bola voly berbahan kulit yang lunak atau bahan lain yang sejenis, bentuk bola harus bola sempurna dan bahan dalamnya yang terbuat dari karet. Warna bola haruslah terang misalnya warna putih.

4. Kelengkapan pemain

Pemain bola voly hendaknya harus mengenakan pakaian olahraga dengan nomor punggung dan dada, memakai celana pendek dan memakai sepatu olahraga.

5. Jumlah pemain bola voli

Jumlah pemain dalam satu tim atau regu pada bola voly berjumlah 6 orang dengan banyak pemain cadangan juga enam orang.

6. Pergeseran pemainan

Dalam permainan bola voly pergeseran area pemainnya harus searah  jarum jam. Bila salah satu regu penerima servis memenangkan permainan, maka semua pemain diberi hak untuk berpindah posisi caranya bergeser kearah jarum jam. Misalnya posisi tiga melakukan servis, maka posisi 1 bergeser ke posisi 2.

7. Lama Permainan Bola Voly

Lama permainan bola voly berdasarkan oleh jumlah poin dalam sebuah set. Dalam sistem rally poin ini jumlah point yang harus di dapat adalah 15 point. Kecuali bila terjadi deuce yaitu 14:14, mungkin atau 24 - 24. Untuk memenangkan satu pertandingan bola voly dapat Dua set langsung kemenangan dan Tiga set langsung kemenangan

8. Pemimpin pertandingan bola voli

Seorang wasit memimpin jalannya pertandingan dan empat orang penjaga garis dan satu orang sebagai pencatat skor.

9. Peraturan Permainan

Setiap regu di beri hak memainkan bola sebanyak-banyaknya 3 kali.

Seorang pemain tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali secara berturut-turut

Regu yang melakukan servis jika memenangkan permainan berhak mendapat satu tambahan poin. Sebaliknya, apabila tidak dapat mengembalikan bola maka poin untuk lawan.

Bola hidup berati mulai dipukulnya servis ball sampai bola menyentuh tanah.

Ketika servis bola harus dilambungkan lebih baik terlebih dahulu

Bola dinyatakan masuk jika bola jatuh dalam daerah garis lapangan atau bola jatuh tepat pada garis lapangan.

10. Sistem libero.

Merupakan suatu sistem pada permainan dimana setiap bola pertama diwakili oleh pemain yang diyakini dapat menjadi libero.

11. Macam - macam pelanggaran dalam permainan bola voly

Pemain dengan sengaja atau tidak sengaja menyentuh jarring net dengan tangan. Pemain tidak dinyatakan pelanggaran jika anggota tubuhnya selain tangan menyentuh net dengan tidak disengaja. Misalnya waktu blocking dadaatau punggung menyentuh net secra tidak sengaja.

Kedua kaki masuk kedalam  daerah lawan

Pada pemain yang blocking kedua tangan atau salah satu tangan terlalu masuk ke daerah area lawan.

Berbicara kasar atau mengumpat  terhadap wasit atau juri

Menegur wasit dan pembantu wasit

Menerima petunjuk dan arahan dari luar lapangan selama pertandingan.

Pemain mempengaruhi wasit

Meninggalkan lapangan pemain tidak izin.

Semoga bermanfaat, baca juga "teknik dasar dalam permainan bola voli" dan "cara melakukan smash pada olahraga bola voli".

Cara Melatih Power Smash Bola Voli yang Benar

BOLA-VOLLY - Hari ini saya bakal sedikit menguraikan dan memberbagi wawasan terhadap kamu semua mengenai Tutorial melatih power pada smash. dari sekian tak sedikit pemain bola voli tentu mempunyai tips khusus dan mempunyai prinsip-prinsip khusus dalam melatih dari tiap sudut ketrampilan bola voli, dari pasing, smash dan servis. dari beberapa tehnik dasar itu tak sedikit orang menonton orang dapat bermain bola voli dengan baik dan kelihatan hebat adalah dilihat dari segi smashnya.

Smash adalah faktor yang sangat penting terutama dalam pola agresi yang berfungsi untuk mematahkan serangan lawan alias menghasilkan poin. dengan beberapa taktik dan latihan pastinya kamu semua juga bakal dapat meperbuatnya dengan baik. dan semua itu juga tak lepas dari faktor internal dan bakat anda. seusai ada bakat dan niat yang keras untuk berlatih dengan proporsi latihan yang benar kamu bakal dengan cepat untuk menguasai tehnik smash yang baik dan keras.

Dari beberapa uraian yang saya ungkapkan diatas, tak sedikit orang memimpikan untuk dapat semash yang keras dan tajam.. sebetulnya telah pada tahu gak sih faktor apa saja yang dapat menghasilkan smash yang keras... salah satu faktor mutlak dalam smash adalah jumping alias biasa dikenal dengan lompatan. dengan lompatan yang tinggi kamu bakal lebih bebas menguasai bola dan mengarahkan bola ke ruang kosong dan pastinya bakal menghasilkan kualitas.

Smash dapat dilatih dengan beberapa bagian. butuh diperhatikan sebelum kamu menguasai smash yang baik kamu wajib punya inisaitif dan menganalisis gerakan anda. alias penentuan pada saat kapan kamu wajib jumping dan kapan kamu wajib memukul.. dan ini biasa disebut dengan timing. dengan timing yang cocok kamu bakal lebih memaksimalkan power anda. sebetulnya dalam smash tak hanya berasal dari kekuatan tangan saja melainkan juga power dari pinggang kamu dan seberapa jauh alias tinggi lompatan anda.

Sebelum kamu meperbuat latihan betapa baiknya kamu mengenal kemampun alias kondisi fisik anda. kamu dapat lihat tutorial mengukur kesegaran jasmani. berikut ini bakal saya uraikan cara-cara melatih power yang dapat kamu pelajari dengan alat yang minimalis dan seadanya. tak wajib dengan alat yang mahal juga. semua dapat diperbuat sesuai dengan keinginan kamu dan dimana saja...langsung saja ya :

A. Melatih Power Lengan
latihan yang dapat diterapkan dalam latihan ini adalah dengan meperbuat serangkaian latihan untuk dapat menambah power kamu diantaranya adalah :

1. Push up selalu 30-50 kali tiap hari bahka dapat kamu tingkatkan lagi kalau performa kamu telah meningkat
2. Latihan beban depergelangan dengan beban ringan.. kamu dapat memakai barbel alias alat apa adanya dengan beban 1kg alias dapat lebih. latihan ini berfungsi untuk menambah kelenturan pada pergelangan tangan anda. dan tentuya untuk menambah foles anda. alias memukul bola dengan top spin. ini menjadi pilihan tersendiri ketika kamu menjumpai umpan2 yang jauh dan mungkin dapat dari sektor 3 meter alias 4 meter. dengan penguasaan foles yang baik kamu bakal dapat menghasilkan pukulan melambung ke bawah.

B. Melatih Power Bahu

Salah satu faktor mutlak adalah terletak pada bahu yaitu yang adalah poros mutlak dalam smash..sebab terus keras bandul kamu bakal terus menghasilkan smash yang maksimal. adapaun latihan yang dapat diperbuat adalah :

Anda dapat memakai barbel dan mengayunkannya memutar searah jam dan dapat juga kebalikannya . faktor ini berfungsi untuk melenturkan rotasi bahu kamu saat memukul supaya tak terkendala.

• Selain barbel kamu dapat juga memakai alat sederhana dari botol aqua yang kosong dapat dari yang kecil ukuran 200ml alias 1L dan ujungnya diikat dengan tali terserah. prinsip latihannya juga dapat kamu perbuat semacam tutorial diatas.
• Berlangsung dengan tangan. latihan ini dapat kamu perbuat dengan berpasangan. caranya suruh kawan kamu memegang kaki kamu dan kamu dapat berlangsung merangkak dengan tangan supaya kekuatan pada pergelangan, telapak tangan dan bahu meningkat.

C. Melatih Timing / Waktu Memukul Bola.
latihan ini tak jarang kali dilupakan oleh pemain. padahal latihan ini adalah latihan yang penting juga.. pilihan yang dapat diperbuat adalah dengan menggantung bola diatas dapat diikat pake tali apapun dan kamu dapat mulai latihan dengan memukul bola dengan jumping supaya perkenaan bola dapat maksimal. dan jangan lupa pahami setiap perkenaan bola supaya nantinya anda dapat mengarahkan bola untuk menghindari blok.

Itulah sedikit metode latihan yang dapat diterapkan menurut admin. mungkin kamu punya kreasi dan tutorial latihan sendiri dapat kamu terapkan. Dari latihan itu apabila kamu terapkan dengan baik, dengan sendirinya kekuatan dan kelenturan kamu bakal dapat maksimal. butuh diingat untuk bermain bola voli yang baik tak lepas dari beberapa sudut kondisi fisik dan telah saya bahas diartikel sebelumnya apabila kamu belum tahu silahkan baca komponen kondisi fisik bagi pemain bola voli.

Tips Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Tinggi Lompatan Smash Bola Voli

Posted by sherly dessianti at 10:40 PM

Tips Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Tinggi Lompatan Smash Bola Voli. Bagaimana cara meningkatkan lompatan smash dalam bola voli? Untuk anda yang hobi bermain voli dapat mempelajari tips cara untuk meningkatkan tinggi lompatan smash bola voli yang di jelaskan di sini. Sebelum mempelajari cara berlatih untuk meningkatkan tinggi lompatan smash, perlu diketahui juga apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi tinggi lompatan smash. Adapun faktor-faktornya adalah sebagai berikut:

1. Awalan
Setiap lompatan harus di awali dengan awalan. Saat melakukan jumping smash maka pastikan mata memperhatikan langkah kaki. Usahakan 2 sampai 3 langkah dan lakukan jangan sambil berlari.
 

2. Tolakan
lakukanlah dengan menolakkan kaki anda dengan kuat. Pilihlah kaki yang paling kuat.
 

3. Timing smash
Ketika sedang melakukan umpan sebaiknya memperhatikan secara saksama  kemana arah bolanya melambung. Selain itu, pastikan juga bahwa posisi bola tidak berada di atas kepala melainkan berada di depan tubuh dan juga tangan usahakan lurus maka dengan mudah seorang pemain akan dapat melakukan smash dengan baik.
 

4. Mendarat
Ketika mendarat pastikan bahwa posisi tubuh  dalam keadaan yang baik sehingga tidak terjadi cedera.
 

Melatih tinggi lompatan smash

Untuk melatih tinggi lompatan smash, perlu di lakukan latihan lebih banyak. Latihan-latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan tinggi lompatan smash di antaranya adalah sebagai berikut:
 

1. Pemanasan Atau Warning Up
Sebelum melakukan latihan sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dulu. Manfaat pemanasan adalah untuk mereganggan otot sehingga tidak tegang pada saat memulainya. Cara pemanasan dapat di lakukan secara statis dan dinamis dengan gerakan penguluran tubuh bisa juga dengan gerakan pemanasan yang lainnya.
 

2. Lari Sprint
Lari Sprint kira-kira sekitar 20 menit dan lakukan sprint secara bolak-balik. Ini akan melatih kekuatan otot tungkai.
 

3. Lari Tangga
Lari tangga bisa dilakukan secara berkala dan rutin. Gerakan naik turun tangga dapat memperkuat otot kaki, sehingga kaki akan terbiasa melakukan tolakan yang kuat.
 

4. Lompat Tali
Lompat taliternyata bermanfaat untuk melatih kekuatan otot pada kaki dan tungkai kaki. Lompat tali bisa di terapkan selama 2 atau 3 kali dalam smeinggu selama kurang lebih 30 menit.
 

5. Lari Kidang
Lakukan gerakan ini dengan berlari layaknya kidang atau, lari kidang berguna saat melakukan smash dengan mengangkat kaki satu guna menipu para blocking dari musuh.
 

6. Gerakan Kombinasi
Lakukan gerakan lari cepat atau gerakan lari sprint di tempat. dan saat melakukan gerakan tersebut langsung dianjutkan kebawah layaknya posisi pus-up. 10 kali latihan akan sangat baik. Kemudian  push-up langsung bangun dan melakukan gerak jumping dengan posisi tangan terlentang keatas.
 

Demikian tips cara berlatih untuk meningkatkan tinggi lompatan smash bola voli yang perlu diterapkan secara rutin sebelum pertandingan. Semoga dapat membantu bagi yang membutuhkan tutorial bermain bola voli. Baca juga "beberapa ketentuan dan aturan bagi pemain libero bola voli" dan "bentuk pola penyerangan dan pertahanan permainan bola voli".

Cara Meningkatkan Lompatan Jumping Smash Bola Voli

PURNAMA VOLI

Cara Meningkatkan Lompatan Jumping Smash Bola Voli ~ Sobat volimaniak. dah lama gak sempat posting dikarenakan kesibukan yang sedang melanda..hehehehehe...sesuai dengan topik yang ada diblog ini yang selalu mengupas berbagai tehnik dalam bermain bola voli dan juga olahraga lainnya,,,,dalam bola voli pasti sudah banyak dari kalian yang sering main dan tentunya juga ingin meningkatkan cara bermain yang baik dan tidak menutup kemungkinan bisa menjadi pemain bola voli yang handal.

Kemarin saya sudah membahas bagaimana cara meningkatkan power smash dalam bola voli,, tetapi dalam kesempatan kali ini saya ingin membahas bagaimana cara melatih kekuatan kaki agar bisa meningkatkan jumping dan untuk memaksimalkan smash dalam bola voli,

Jumping atau lompatan dalam smash perlu anda ketahui ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya sebagai berikut :

1. Awalan
2. lompatan yang benar
3. Timing atau waktu yang tepat untuk melakukan jumping pada waktu bola sudah di umpankan oleh toser atau set upper
4. mendarat yang baik dengan posisi kedua kaki mengeper

Nah itu merupakan hal yang perlu diperhatikan sebelum anda berlatih dalam peningkatan jumping atau lompatan dalam bola voli...hal ini sangat penting dikarenakan dalam smash bola bisa menghasilkan smash yang keras dan menukik tajam ke arah lapangan lawan. semakin tinggi lompatan anda akan semakin mudah mengarahkan bola dan mematikan serangan lawan. 

untuk lebih lanjut yuk langsung kita lihat beberapa tips dari volimaniak dalam meningkatkan lompatan smash bola voli yaitu sebagai berikut :

Cara Meningkatkan Lompatan Jumping Smash Bola Voli

a. Pemanasan / warming up

usahakan sebelum anda bermain atau berlatih dalam meningkatkan tinggi lompatan bola voli adalah dengan pemanasan untuk mempersiapkan otot agar sudah siap untuk menjalankan aktifitas olahraga khususnya dalam bermain bola voli

b. Latihan lompat tali

latihan dengan lompat tali bisa meningkatkan otot kaki dan memperkuat lengan kita,.semakin banyak intensitas yang anda lakukan akan semakin baik dalam menguatkan otot kaki dan tidak lepas juga untuk meningkatkan daya tahan cardiovasculer anda.

c. Latihan lompat dengan rintangan

latihan ini bisa anda terapkan dengan memberi sedikit rintangan agar nantinya anda terbiasa mengatasi umpan yang kadang tidak pas untuk dismash,,ketika sudah dalam permainan tidak mungkin umpan dari set upper bisa enak terus, adakalanya tidak enak,. nah latihan ini bertujuan agar anda bisa melompat dengan enak walaupun dalam kondisi apapun agar bisa maksimal

latihan dengan rintangan ini bisa anda atur dengan ketinggian maksimum lompatan anda dan jika lompatan sudah meningkat bisa anda tingkatkan ketinggian dari rintangan ini,, anda bisa menggunakan tali atau kayu untuk dijadikan rintangan

perlu diperhatikan dalam melakukan lompatan usahakan juga kaki lurus seperti anda melompat untuk smash agar anda terbiasa. tetapi dalam beberapa kasus juga bisa terapkan untuk menekuk kaki jika ternyata lompatan anda belum terlalu maksimal.

d. Latihan naik turun tangga dengan melompat

Latihan naik turun tangga merupakan alternatif latihan yang bisa meningkatkan tinggi lompatan jumping smash bola voli,karena manambah kekuatan daya ledak otot kaki, untuk itu latihan yang sering ya.

e. Latihan alternatif lainnya yang bisa anda lakukan adalah sebagai berikut:

1. Cari kursi atau bata atau benda lain yang anda susun sampai setinggi kursi pada umumnya (misal kursi sekolah), berlatihlah melompati kursi itu ke kiri dan ke kanan, jangan ke depan dan belakang (kalo pake kursi ntar kesenggol). Lakukan secara rutin dan dalam jumlah yang semakin bertambah sesuai kemampuan agan.

1. Misal : minggu pertama agan hanya kuat 10x, agan coba terus sampe lompatan agan terasa ringan, jika sudah terasa ringan tambah lagi porsinya jadi 20x.
2. Begitu terus berulang-berulang, jika terasa ringan tambah 10 porsinya sampe batas kemampuan agan. Pelan latihannya namun pasti hasilnya bagus

2. Latihan lompat kodok, jika agan mampu, dapat sedikit diberi beban. 3. Skotch Jump , jika agan mampu, sikap tubuh saat mendarat lebih dijongkok kan lagi lutut yg menghadap kedepan . 4. rutin lakukan lari-lari 5. back up
6. sit up

• latihan ini pada dasarnya juga hampir sama dengan latihan lompatan dengan rintangan tetapi dalam latihan ini lebih mengkususkan pada lompatan kedepan yang mana dimaksudkan untuk mengatasi beberapa kemungkinan dalam melakukan smash khususnya smash tiga meter atau bahkan bisa juga untuk smash yang laen.. karena smash pada dasarnya cara memukul bola nya di depan kita bukan diatas kita. agar smash bisa maksimal dan bisa mengarahkan bola dengan baik,
• lakukan latihan ini secara rutin dan berkala dan tentunya juga harus semakin meningkat . usahakan kaki selalu rapat dengan melompat dengan kedua kaki.

UNTUK LEBIH JELASNYA SILAHKAN ANDA BISA TONTON VIDEO CARA MENINGKATKAN JUMPING SMASH BOLA VOLI DIBAWAH INI;

CARA MELATIH TIMING SMASH

CARA MELATIH TIMING SMASH

1.Gerakan langkah kaki
Ingat saat anda melakukan gerakan jumping smash awal langkah pertama jangan berlari karena anda akan kesulitan dalam melakukan smash.Bergeraklah dengan car berjalan mungkin anda bisa lakukan dengan 2,atau 3 langkah.

2.Latihan tanpa bola
Lakukanlah latihan jumping ya anggap aja seperti anda bermain akan tetapi kali ini tidak ada bolanya,ini untuk melatih timing anda biar bisa pas sama bola yang diumpankan dari toser.

3.Latihan menggunakan bola
Latihan ini bisa anda lakukan dengan cara mengajak toser,kemudian bola diberikan kepada pengumpan lakukanlah smash dengan pelan-pelan dulu,Kalau timing sudah pas dan anda benar-benar lakukanlah dengan sekeras mungkin.

Demikianlah tips cara melatih jumping/lompatan smash dalam bola voli.Anda bisa langsung mempraktekannya.Kalau sudah bandingkan dengan sebelum anda latihan.Usahakan latihan rutin jangan malasn ya.Semoga bisa bermanfaat.Terima kasih

. .

0
inShare

MENINGKATKAN JUMPING/LOMPATAN SMASH DALAM BOLA VOLI

MENINGKATKAN JUMPING/LOMPATAN SMASH DALAM BOLA VOLI

 

Dibawah ini adalah latihan-latihan yang harus anda lakukan untuk meningkatkan jumping smash dalam bola voli :

1.PEMANASAN/WARMINGUP
Sebelum anda melakukan latihan ini harus wajib dilaksanakan yaitu pemanasan dulu secara statis dan dinamis yaitu gerakan penguluran tubuh ataupun gerakan pemanasan lainnya agar tidak terjadi cidera.

2.LARI BIASA/LARI SPRINT
Usahakan untuk melakukan joging kira-kira selama 20 menit ataupun melakukan lari sprint secara bolak-balik.

3.LOMPAT TANGGA
Anda bisa melakukan lompat tangga atau dengan cara berlari ditangga naik-turun sekuatnya dan usahakan tiap hari intensitas latihan harus tambah.

4.LOMPAT TALI ATAU ODENG
Pasti anda tau kan lompat menggunakan odeng lakukanlah setiap pagi dan sore secara rutin kalau belum latihan dengan pelan-pelan

5.LATIHAN LOMPAT DENGAN ALAT
Anda bisa menggunakan alat-alat seperti meja,kursi ataupun bahan latihan,untuk mengukur lompatan anda sampai dimana,kalau sudah bisa melewati bisa ditambah dengan alat lain supaya bisa lebih tinggi.Atau bisa dilakukan dengan cara melompat dan kaki dikasih beban suapaya kalau beban sudah dilepas saat melakukan jumping akan terasa ringan

6.LAKUKAN GERAKAN LARI KIDANG
Lakukan gerakan ini berlari seperti kidang atau posisi angkling/engklek ini berfungsi saat anda melakukan smash dengan mengangkat kaki satu untuk menipu para blocking musuh

7.PUSH UP,SET UP,RANGEN,FULL UP
Lakukanlah gerakan ini rutin setiap hari karena itu berfungsi saat anda melakukan tolakan dan melakukan smash supaya  kekuatan tangan anda bertambah besar.


8.GERAKAN KOMBINASI
 Lakukan gerak lari cepat atau gerakan lari sprint ditempat pada saat anda melakukan gerakan itu langsung lanjut kebawah seperti posisi  pus-up,lakukan gerakan sebanyak 10 kali setelah push-up langsung bangun melakukan gerakan jumping dengan posisi tangan terlentang keatas.

TIPS MENINGKATKAN JUMPING SMASH DALAM BOLA VOLI

wahyu wibowo Selasa, 09 Desember 2014 Bola Voli

Bagaimana cara melatih jumping/lompatan smash dalam bola voli?Mungkin bagi anda yang hobi bermain voli pasti menginginkan mempunyai jumping/lompatan yang tinggi khususya bagi anda yang berposisi sebagai smasher.Disarankan dalam posisi ini mempunyai postur yang tinggi selain itu mempunyai otot kaki yang kuat.Kemaren saya sudah memberikan tentang teknik-teknik smash.Seorang smash harus mempunyai timing dan pukulan yang bagus,termasuk jumping juga harus tinggi,kalau semua sudah anda kuasai saya pastikan smashan anda bisa tajam dan menukik
kebawah tepat sasaran.Karena salah satu faktor kemenangan dalam permainan bola voli terletak pada smasher.Maka oleh karena saya akan memberikan tips melatih jumping/lompatan dalam bola voli.Perhatikan dibawah ini langkah-langkahnya :

. .

Ada beberapa hal yang harus anda perhatikan apa saja gerakan saat  melakukan sebuah gerakan jumping.Dan ini wajib diketahui,supaya dalam berlatih tidak kebingungan apa saja yang harus dilatih.Dibawah ini faktor-faktor yang terkandung dalam melakukan jumping smash dalam bola voli :

1.Awalan
Saat anda melakukan jumping harus memperhatikan langkah-langkahnya,usahakan 2,3 langkah saja.Jangan sambil berlari.

2.Tolakan
Disaat anda melakukan lakukanlah dengan benar dengan cara menolakkan kaki dengan sekuat tenaga.

3.Timing smash
Pada saat anda melakukan tolakan,nah disini sangat penting pada saat toser melakukan umpan tolong perhatikan dengan betul,usahakan bola jangan sampai diatas kepala harus didepan kita usahakan tangan harus lurus keatas selain kita bisa dengan begitu kita bisa meakukan smash dengan baik.

4.Mendarat
Pada saat melakukan pendaratan habis melakukan smash usahakan kaki dalam posisi ngeper,supaya tidak terjadi cidera.

4 Bentuk Latihan Fisik Dalam Permainan Bola Voli

Amung Maknun

1 year ago

0 Comments

Facebook Twitter

Latihan Fisik Bola Voli gb. sumber: Rudialfikri

Selain latihan Fisik seorang pemain bola voly, Harus menguasai beberapa teknik dasar passing atas, passing bawah, smash, servis, bloking dan sebagainya. Maka seorang pemain harus melatih otot-otot pendukung diantaranya otot lengan,otot kaki, otot perut.semua ini akan menjadi pendukung seseorang untuk menjadi pemain hebat. Disini saya akan menjelaskan beberapa macam latihan yang dapat meningkatkan kekuatan seseorang Secara Khusus diantaranya adalah sebagai berikut:

A. Latihan kekuatan :

1. Push up (telungkup dorong angkat badan) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan: - Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. - Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari menghadap ke depan, siku ditekuk. - Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. - Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. - Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat. 
2. Latihan kekuatan otot perut( sit-up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara melakukan : - Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. - Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala. - Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
3. Latihanototpunggung(back up) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : - Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman. - Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh  lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. - Badan diturunkan kembali ke sikap awal. - Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.

B.     Latihan Kelenturan

1. Latihan kelenturan leher secara dinamis Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot leher. Cara melakukan : - Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan. - Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan kebelakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x 8 hitungan. - Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x 8 hitungan. - Putar kepala ke samping kiri dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x 8 hitungan. 
2. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu Cara melakukan : - Mula ± mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan. - Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan ± lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. - Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.
3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot batang tubuh Cara melakukan : - Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. - Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan  ke  samping kiri dan sebanyak 2v 8 hitungan. - Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2v 8 hitungan. - Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan      kanan 2x8 hitungan

C.    Latihan Kecepatan

1. Kecepatan (Speed) Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah  :

•  lari cepat 50 m
•  lari cepat 100 m 
• lari cepat 200 m

D.    Latihan Daya Tahan

1.      Daya tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

• lari 2,4 km.
• lari 12 menit. 
• lari multistage. 
• angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak. 
• lari naik turun bukit